۱۱ توصیه مهم برای روزه‌داریِ درست و اصولی

به گزارش همشهری‌آنلاین، روزه گرفتن در ماه رمضان اگر درست و اصولی باشد، هم به پاک‌سازی بدن کمک بزرگی خواهد کرد و هم انرژی مورد نیاز فرد روزه‌دار را حفظ خواهد کرد. روزه گرفتن منجر به کاهش چربی خون، بهبود متابولیسم، تنظیم فشارخون، کاهش قند خون و بهبود گردش خون می‌شود.

در این گزارش ۱۱ توصیه خیلی مهم برای تامین انرژی لازم در ماه رمضان، خواب مناسب، تغذیه درست و فعالیت بدنی مناسب عنوان می‌شود که به حفظ سلامت بدن شما کمک بزرگی می‌کند. چراکه در روزه‌داری، یکی از اصول این است که به بدن خود احترام بگذارید و کارهای لازم برای حفظ سلامت آن را حتما انجام دهید و عادت‌های نادرست را هم کنار بگذارید.

سحری مغذی و متعادل بخورید: سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است و باید مشابه وعده ناهار باشد و شامل برنج، نان، مواد پروتئینی، سبزیجات و ماست باشد. حتما و حتما غذاهای حاوی پروتئین (تخم مرغ، حبوبات، مرغ، ماست کم‌چرب، گوشت بدون چربی و …) را در سحری خود بگنجانید تا عضلات حفظ شوند و احساس ضعف کاهش یابد. از خوردن غذاهای سرخ‌کرده، شور، چرب و شیرین در سحری خودداری کنید. نوشیدن چای در سخری مجاز است اما فقط یک لیوان و آن هم نه پررنگ. درضمن پرخوری هم نکنید. یادتان باشد هرچقدر بیشتر بخورید، انرژی بیشتری به بدن‌تان نمی‌رسد. پس همه چیز به اندازه.

افطاری سبک و متعادل میل کنید: افطاری را با خرما و آب ولرم یا سوپ گرم (نه داغ!) شروع کنید تا قند خون به آرامی افزایش یابد و ناگهان دچار نوسان نشود و معده هم آماده پذیرش غذا شود. به هیچ عنوان در وعده افطار پرخوری نکنید. حتی اگر خیلی گرسنه و حریص غذا هستید. مصرف غذاهای سنگین و چرب را به حداقل برسانید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

افطار کردن با زولبیا و بامیه ممنوع: همان طور که توصیه شد، اول با خرما، آب گرم یا سوپ افطار کنید تا قند خون‌تان به‌تدریج بالا برود. بعد زولبیا و بامیه بخورید. این کار از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. زولبیا و بامیه را به‌تنهایی نخورید؛ بهتر است کنار آنها مواد مغذی مثل میوه یا آجیل مصرف کنید تا تعادل غذایی حفظ شود. اگر امکانش هست، این خوراکی شیرین را بعد از شام سبک و نه بلافاصله بعد از افطار بخورید تا معده خیلی سنگین نشود. برای یک فرد سالم یگی دو تکه کوچک زولبیا یا بامیه (حدود 50 تا 70 گرم) در افطار کافی است. بهتر است هر روز زولبیا و بامیه نخورید تا از افزایش وزن یا مشکلات قند خون جلوگیری شود. اگر دیابت، اضافه‌وزن یا مشکلات گوارشی دارید، مصرف را به حداقل برسانید (مثلاً نصف تکه) یا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

افطار کردن با آب یخ و شربت ممنوع: موقع باز کردن روزه، از نوشیدن ناگهانی آبِ خیلی سرد در شروع افط خودداری کنید. چون ممکن است به معده شوک وارد کند و هضم غذا را مختل کند. شربت هم توصیه نمی‌شود. همان خرما به‌اضافه‌ی آب جوشیده‌ای که داغ نیست یا سوپی که داغ نیست، بهترین گزینه است.

در غذا ادویه‌های تند نریزید: از خوردن غذاهای خیلی تند یا پرادویه در وعده سحری پرهیز کنید. چون هم می‌تواند تشنگی را در طول روز افزایش دهد و هم برای گوارش ضرر دارد. غذا هرچه کم‌ادویه‌تر بهتر.

از پرخوری در افطار و سحر پرهیز کنید: پرخوری می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوزش معده و افزایش وزن شود. غذا را آرام‌آرام بخورید و به سیگنال‌های سیری بدن‌تان توجه کنید.

حتما آب کافی بنوشید: در فاصله بین افطار تا سحر آب کافی بنوشید (حداقل ۸ لیوان آب). از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای زیاد خودداری کنید. چون باعث کم‌آبی بدن می‌شوند.

بیشتر بخوانید؛

• بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

• به این ۵ دلیل غذا را بیرون از یخچال نگه ندارید

خواب کافی و باکیفیت داشته باشید: سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشید. چرت کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) در طول روز می‌تواند به بهبود انرژی و تمرکز کمک کند.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به هضم بهتر و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند. پس در وعده‌های سحری و افطاری حتماً از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

دور غذاهای فرآوری‌شده و شیرین را خط بکشید: غذاهای فرآوری‌شده و نیز شیرین باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن می‌شوند که منجر به احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. نمک زیاد هم تشنگی را تشدید می‌کند. پس تعادل را رعایت کنید. به جای شیرینی‌های مصنوعی، از میوه‌های طبیعی مانند خرما و توت خشک و انجیر استفاده کنید.

فعالیت بدنی سبک داشته باشید: فکر نکنید که در ماه رمضان فعالیت بدنی لازم نیست. ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند به بهبود گردش خون و هضم غذا کمک کنند. از ورزش‌های سنگین در ساعات روزه‌داری خودداری کنید.

به وعده‌های غذایی میان‌افطار توجه کنید: بین افطار و سحر، یک وعده سبک مانند میوه، آجیل خام یا ماست کم‌چرب مصرف کنید تا انرژی بدن تأمین شود. یعنی به جای یک وعده سنگین در افطار، غذا را در چند وعده کوچک بین افطار و سحر تقسیم کنید تا هم هضم بهتر انجام شود و هم انرژی داشته باشید.