ورزش با معده خالی یا پس از غذا؟
به گزارش همشهری آنلاین، تصمیم‌گیری در مورد اینکه قبل از ورزش غذا بخورید یا بعد از آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برخی به ناشتا بودن اعتقاد دارند، در حالی که دیگران به وعده غذایی قبل از تمرین نیاز دارند. مزایا و معایب هر گزینه را کشف کنید تا متوجه شوید کدام بهتر با اهداف تناسب اندام شما همخوانی دارد.
تصمیم‌گیری درباره اینکه قبل از ورزش غذا بخورید یا ناشتا ورزش کنید، بحثی قدیمی اما همچنان داغ در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام است. برخی از افراد برای سوزاندن چربی بیشتر به ورزش در حالت ناشتا روی می‌آورند، در حالی که دیگران به وعده‌های غذایی قبل از تمرین برای حفظ انرژی و عملکرد بهتر نیاز دارند. این انتخاب می‌تواند تأثیر زیادی بر نتایج شما بگذارد و حتی بر احساسی که در طول و بعد از تمرین دارید تأثیر بگذارد.
فرصتی برای چربی‌سوزی بیشتر؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش با معده خالی می‌تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند. در حالت ناشتا، بدن به جای استفاده از قندهای ذخیره‌شده، به سراغ چربی‌ها می‌رود. این امر می‌تواند برای کسانی که هدفشان کاهش وزن است، جذاب باشد. مطالعه‌ای روی ۲۷۳ نفر نشان داد که در حالت ناشتا سطح چربی‌سوزی بیشتر است. اما همه تحقیقات این نظریه را تأیید نمی‌کنند و برخی پژوهش‌ها هیچ تفاوتی در نتایج بین ورزش با معده خالی و تغذیه‌شده پیدا نکرده‌اند.
مزایا و معایب ناشتا ورزش کردن
از مزایای ناشتا بودن قبل از ورزش می‌توان به احساس سبکی بدن و جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی اشاره کرد. اما این روش فقط در صورتی مؤثر است که بتوانید بدون افت انرژی تمرین کنید. اگر در طول تمرین احساس ضعف کنید، احتمالاً تأثیر آن کاهش خواهد یافت. همچنین، بدن هنگام بیدار شدن از خواب کمی دچار کم‌آبی می‌شود؛ بنابراین، نوشیدن آب پیش از ورزش ضروری است.
تأثیر نوع تمرین بر تغذیه
نوع تمرین نقش کلیدی در تصمیم‌گیری برای خوردن یا نخوردن غذا دارد. تمرینات کوتاه‌تر و کم‌شدت، مانند یوگا یا پیاده‌روی سبک، ممکن است نیازی به تغذیه قبلی نداشته باشند. اما ورزش‌های استقامتی مانند دویدن طولانی‌مدت یا تمرینات سنگین قدرتی به ذخایر انرژی بیشتری نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات چند ساعت قبل از این نوع تمرینات می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
تغذیه قبل از تمرین: چه چیزی بخوریم؟
قبل از ورزش بهتر است ۱.۵ تا ۲ ساعت ناشتا باشیم. تغذیه بلافاصله قبل تمرین شما را خواب الود و سنگین میکند. و ترجیحا در وعده قبل ورزش از مصرف پروتئینها بپرهیزید، چون زمان هضم و جذب طولانی تری دارند.
تغذیه بعد از تمرین: بازیابی و بازسازی عضلات
پس از تمرین، هدف شما باید بازسازی عضلات و تأمین مجدد انرژی باشد. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین، به نسبت ۳ به ۱، به بازسازی گلیکوژن و تقویت رشد عضلات کمک میکند. همچنین، نوشیدن مایعات برای جایگزینی آب از دست رفته ضروری است.
منابع پروتئین سالم نیز عبارتند از:
- تخم‌مرغ
- بادام
- سینه مرغ
- کره‌های مغزی
- پنیر کاتیج
- ماست یونانی
- عدس
- کینوا
برای عملکرد بهینه، بدن شما به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد.
- کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را تأمین می‌کنند.
- پروتئین از آسیب عضلانی جلوگیری و بهبود عضلات را تسریع میکند.
غذاهای پرکربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، و حبوبات بهترین گزینه‌ها هستند.
یک میان‌وعده کوچک ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، بهترین نتایج را به همراه دارد.
بازیابی بعد از تمرین
هدف پس از تمرین، تأمین دوباره انرژی و بازسازی عضلات است.
- کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را جایگزین می‌کنند.
- پروتئین عضلات را بازسازی میکند.
- نسبت ایده‌آل ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین است.
مایعات را فراموش نکنید؛ آب ساده همیشه گزینه خوبی است، اما شیر پروتئین و الکترولیت نیز دارد و می‌تواند به بهبود کمک کند.
تناسب اندام یک سفر شخصی است و تغذیه مناسب در کنار برنامه ورزشی، کلید موفقیت شما خواهد بود.
